Um estudo publicado na BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation em 2023 acompanhou 80 universitárias de 18 a 26 anos, moradoras de dois alojamentos, durante oito semanas de Pilates, com três sessões de uma hora por semana. O escore geral de qualidade do sono melhorou já na quarta semana e seguiu melhor na oitava, com p abaixo de 0,001. E aqui aparece a informação que interessa a quem começa uma prática esperando dormir melhor amanhã, nem tudo se moveu ao mesmo tempo. Na semana 4, o que já estava melhor que no grupo de comparação era a qualidade subjetiva do sono e a disfunção diurna, aquela sonolência que atrapalha o dia. A duração do sono e a eficiência habitual só apareceram melhores depois de oito semanas, com p abaixo de 0,04 e de 0,034.
Essa ordem tem sentido prático. O que muda primeiro é a percepção de ter dormido bem e a disposição durante o dia. O que demora é o número de horas efetivamente dormidas e a proporção do tempo na cama que vira sono de verdade, que é o que a eficiência habitual mede. Quem promete resultado de sono em duas semanas está prometendo a parte que este estudo levou oito para encontrar. Das 80 participantes iniciais, 66 concluíram, 32 no grupo que praticou e 35 no grupo de comparação.
Esse estudo é um ensaio randomizado?
Não, e isso muda o peso do achado. O desenho é quase-experimental, com dois grupos paralelos, e a alocação não foi sorteada pessoa a pessoa. Um alojamento inteiro virou o grupo que praticou e o outro virou o grupo de comparação. Quando a divisão segue o local de moradia, tudo que diferencia os dois lugares entra junto no resultado, do horário do refeitório ao barulho do corredor. O achado continua útil, ele só não tem a força de prova que um sorteio individual daria. Estudo quase-experimental é aquele que compara grupos sem sortear quem entra em cada um.
Um segundo trabalho ataca o mesmo desfecho por outro caminho e com desenho mais rigoroso. A BMC Psychology publicou em 2025 um ensaio randomizado com 54 mulheres de 30 a 50 anos com dor lombar e cervical crônicas, comparando seis semanas de reformer, duas vezes por semana e 45 minutos por sessão, com um grupo sem exercício. A qualidade do sono melhorou a favor de quem praticou, com efeito de tamanho médio, e o medo do movimento melhorou com efeito grande. O intervalo de d de Cohen relatado para esse conjunto de desfechos vai de 0,43 a 0,86, com p abaixo de 0,05.
Vale reparar em quem são as participantes dos dois estudos, porque isso delimita a leitura. No primeiro, universitárias saudáveis morando fora de casa. No segundo, mulheres com dor crônica de coluna e pescoço. São situações de vida diferentes, e em nenhuma delas o sono era o único alvo da intervenção. Nenhum dos dois testou pessoas com diagnóstico de insônia, e nenhum deles comparou Pilates com tratamento estabelecido para distúrbio do sono.
Reunindo o que esta apuração localizou, dá para separar três níveis de firmeza.
- Qualidade percebida do sono e disposição durante o dia, foi o que se moveu mais cedo, na quarta semana do estudo com universitárias.
- Duração e eficiência do sono, só apareceram na oitava semana, o que sugere que o ganho estrutural pede tempo de prática.
- Insônia clínica, nenhum dos dois estudos localizados aqui mediu esse quadro, então não há o que afirmar.
A conclusão prática é modesta e vale ser dita assim. Se a expectativa é dormir mais horas, o material disponível indica esperar cerca de dois meses de prática regular antes de julgar. Se a expectativa é acordar menos arrastada e atravessar o dia com menos sonolência, o primeiro mês já apareceu como janela de mudança em um dos estudos. E se existe um distúrbio do sono diagnosticado, o caminho é clínico, com o exercício entrando como parte da rotina e não como tratamento.
Perguntas frequentes
Quanto tempo até dormir melhor? No estudo com 80 universitárias, a qualidade percebida melhorou em quatro semanas e a duração do sono só em oito. Isso descreve aquele grupo, não uma garantia individual.
Precisa treinar três vezes por semana? Foi essa a dose usada no estudo das universitárias, três sessões de uma hora. O ensaio com reformer usou duas sessões de 45 minutos por seis semanas. Nenhum dos dois testou doses menores para comparar.
Serve para quem tem insônia? Não há resposta nesta apuração. Nenhum dos dois estudos recrutou pessoas com diagnóstico de insônia nem comparou o método com tratamento estabelecido.
Solo ou reformer? Os dois estudos usaram formatos diferentes e populações diferentes, e nenhum deles comparou um formato com o outro. Não dá para ranquear com esse material.
Fontes
- BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, Amzajerdi A e outros, efeito do Pilates sobre qualidade do sono e fadiga em universitárias, 2023
- BMC Psychology, Şahan N, Uluğ N, Özeren A, ensaio de reformer em dor musculoesquelética crônica, 2025
Tábata Moraes
Redatora · PILATES ARCHIVE
